終于完成一天的工作,怎樣才能卸下滿身疲憊?倒頭就睡、大吃一頓、刷刷劇?近日,“原來這才叫休息”一詞沖上微博熱搜,不少人說出了自己的休息方式,也有人表示,隨著時代的發展,雖然放松的方式越來越多,但“休息”的效率卻變得越來越低,甚至越休息越累,這是怎么回事?為此,現代快報記者采訪了多個科室的專家,得出“有效”休息的正確打開方式,原來,不僅身體需要休息,心理也需要休息。
睡眠質量高
才能緩解疲勞
人一生中有三分之一的時間是在睡眠中度過,睡眠與健康有很重要的關系。“睡眠對于減輕人的身體疲勞,讓身體精力充沛是非常重要的。”南京腦科醫院老年醫學科副主任醫師徐淑蘭介紹,每天要睡夠多少個小時,才能緩解疲勞,保證身體健康,這個時間是因人而異的。比如對于小朋友和老年人來說,小朋友需要的睡眠時間比較多,老年人需要的睡眠時間就相對少一些。成年人也沒有一個標準時間,但是有一個判斷方法就是,白天你不覺得困,而且精神狀態比較好,精力比較充沛,這個睡眠時間對于你來說就是足夠的。
“睡眠的深睡期與人的體力和精力的恢復關系比較大。”徐淑蘭說,人類睡眠一般分為兩期,也就是非快速眼動期和快速眼動期睡眠。非快速眼動期又分為三期,一期、二期是淺睡期,三期是深睡眠期。“深睡期占整個睡眠時間的15%~20%,如果深睡期的時間比較少,第二天人的狀況就比較差。”她說,門診中遇到一些病人,他們感覺睡的時間蠻長的,但就是覺得疲勞,那就是深睡期時間短的緣故。
如何提高睡眠質量?徐淑蘭給大家推薦了一個睡好覺的口訣——“10-3-2-1-0”睡眠法則。“10”是指入睡前10個小時,要盡量避免攝入含有咖啡因的食物,包括紅茶、綠茶、可樂、巧克力、香煙等。這類食物的代謝需要10個小時左右,如果在睡前10小時之內吃了這些食物,就會導致人處于興奮狀態,難以入睡。“3”指的是入睡前3個小時避免進食,更不要飲酒。“2”指的是睡前2個小時,要盡量處于一個放松的狀態。隨著工作壓力的增大,很多人回到家以后不能完全放松,還在想工作的事,但在睡前2小時,盡量不要去想工作上的事情,要學會放松自己,做一些能讓自己放松的事,比如聽聽音樂、看看書、香薰、沐浴等。“1”是指入睡前1個小時,不要看電視、玩手機,要做好睡前環境的準備,保持室內安靜、昏暗的狀態。“0”是在鬧鐘響了以后立即起床,有的人習慣將鬧鐘調得早一點,這樣可以有十幾分鐘的過渡期,再睡一會兒懶覺。這是不提倡的,因為這個回籠覺對于緩解機體的疲勞是沒有什么作用的。養成“0”習慣,有助于身體形成生物鐘,對于長期的睡眠質量是有幫助的。
見縫插針地運動
讓精力更充沛
“如果沒有適量的運動,你會覺得自己越來越累,生活壓力越來越大,并且會出現睡眠差等各種癥狀。”南京醫科大學第二附屬醫院骨科副主任醫師范磊介紹,在日常生活中,適量的運動是非常重要的,因為運動能夠改善血液循環,加速身體的新陳代謝,增加人體肌肉、保持大腦活躍。另外,運動過程中分泌的多巴胺和內啡肽,會使人感到愉悅,有助于促進身體的休息,減輕身體的疲勞感,提高睡眠質量,保持充沛的精力和活力。
范磊說,采取有氧運動和無氧運動相結合是比較好的運動方式。有氧運動能大量消耗熱能,減少脂肪沉積,從而避免肥胖的發生,推薦的有游泳、騎車、快走、跑步等。無氧運動能保持肌肉的張力和活力,推薦一周2到3次。每次多少運動量算合適呢?他表示,可以這樣判斷,比如鍛煉后心胸舒暢,精神愉快,略有疲勞感而無氣喘、心跳難受等感覺,飲食有所增加,睡眠有所改善,這樣的運動量就是合適的。
“現代人的運動量是遠遠不夠的,所以最好把運動滲入生活工作的方方面面。”范磊強調,在日常生活工作中,走路、站立其實都算是一種運動,尤其對于忙碌的上班族來說,可能抽不出完整的時間來運動,那就鼓勵大家見縫插針,有意識地利用碎片化的時間來運動,并且養成一種習慣。
他拿自己舉例,在上門診的時候,如果沒有病人,他就會做頸椎操,比如后仰頭頸動作,每次10到15個,做4~5組。其實只需要很少的時間,就能讓你的頸椎不再僵硬。再有,坐久了你可以在去打水或者上廁所的時候順便做一下肩部、腰部的拉伸運動。中午吃完飯,不要直接坐下來,適當地多走走,能夠加快腸胃蠕動,加速食物的消化和吸收的過程。
另外,對于年輕人來說,可以適當地爬樓梯,比如上下班的時候盡量不要乘坐電梯,而是爬樓梯,適量地爬樓梯對于腿部關節和周圍肌肉力量有促進的作用。
情緒“躺平”
給大腦放個假
睡了一天還是覺得很累,腦子里總是冒出各種想法,反思過去,擔憂未來,根本無法做到真正的休息……你有沒有被這種狀態困擾過?社交平臺上,許多人將這一狀態稱為情緒內耗,歸咎于性格問題,實際上,這是因為我們的大腦中隱藏著一個秘密模式——默認模式網絡(Default Mode NetWork,簡稱DMN),這是人腦中的一種神經網絡,負責生產內部思維活動,它總在大腦沒有執行有意識活動時,自動運作。
當你認為自己在休息的時候,大腦并不一定真的在休息。東南大學附屬中大醫院心身醫學科主任醫師袁勇貴介紹,人在安靜的狀態下容易胡思亂想,如果情緒不好,便更難以控制這種狀況。在咨詢門診上,有患者表示自己總愛瞎想,比如家人沒有按時回家,便擔憂其路上會不會出事故,甚至會產生不斷打電話的強迫行為,給自己和家人都造成了很大的負擔。
其實,身體需要休息,情緒也需要。袁勇貴表示,過多的情緒會加重大腦的疲勞,應該定時清理,讓情緒躺平,比如通過轉移注意力將情緒變得簡單平穩,可以試試大聲數數,用機械的聲音去掩蓋想法;或者進行冥想,設想大海、草原等美好的場景;也可以聽聽沒有內容的輕音樂;等等。“DMN活躍的人,更容易出現情緒疲勞,要學會主動休息,通過運動、培養興趣愛好等方式來培養好的情緒。”他提醒。
飲食均衡
維持身體的良好狀態
在快節奏的生活狀態里,疲勞感如影隨形,有的人選擇吃東西來放松休息,比如深夜的燒烤、雙倍糖的奶茶,可是這份快樂卻給身體帶來了沉重的負擔。南京醫科大學第二附屬醫院主管營養師梁婷婷介紹,飲料、甜食等食物富含添加糖,大量攝入可造成血糖升高、胰島素抵抗,打亂體內代謝平衡,引發內分泌疾病,雖然會感受到短暫的興奮,但隨之而來的就是疲憊和煩躁。有些飲品還含有咖啡因,人會產生依賴性,不喝便覺得難受,甚至越喝越多,形成惡性循環。
其實,持續超過6個月的疲勞感,也有一個名字——慢性疲勞綜合征。南京市中醫院中醫雜病門診主任醫師張彥亮介紹,這類患者,明明沒有久坐,也沒干體力活,卻時常感到頭痛、乏力,吃不下、睡不香……休息也無法緩解,甚至影響工作能力、社交能力。需要注意的是,慢性疲勞綜合征并不會止步于疲勞感,而是會繼續發展,對人體生理功能和心理造成危害,包括消化系統、神經系統、泌尿系統,甚至是感官系統,患者長期處于這種狀態,會出現各種疾病。
“合理的飲食結構,均衡的營養攝入,便可以幫助身體維持良好的狀態。”梁婷婷介紹,普通人每天需要保證六大營養素的攝入,即碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、水、無機鹽。這些看似簡單的營養素,背后卻承擔著許多功能,比如碳水化合物提供能量,維持神經系統、心臟正常功能;蛋白質構成了人體臟器、細胞的重要成分,并提供能量、促進生長發育、調節人體生命活動和新陳代謝,維生素也發揮著生長、代謝、發育中的重要作用。均衡飲食,不僅可以維持消化系統的良好狀態,其實也進一步維持了身體各個系統的良好循環。
現代快報+記者 劉峻 任紅娟 梅書華